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香港人生活節奏急促，日頭返工做到隻狗咁，夜晚想好好瞓一覺，偏偏個腦仲係轉數快過高鐵，眼光光等天光。好多人為咗解決失眠問題，試過飲熱牛奶、數綿羊，甚至心思思想食安眠藥，但又怕有依賴性。近年，褪黑激素（Melatonin）成為咗好多失眠人士嘅救星，去藥房或者上網買保健品都一定見到佢嘅蹤影。到底呢隻被譽為「睡眠神藥」嘅補充劑係咪真係咁神奇？
其實，褪黑激素本身就係我哋大腦分泌嘅一種荷爾蒙，負責話畀身體知「係時候要瞓覺啦」。不過，隨住年紀增長、壓力大，或者成日臨瞓前玩手機受藍光影響，身體分泌嘅褪黑激素就會減少，搞到生理時鐘大亂。呢篇文章就會同大家拆解褪黑激素嘅真實功效、正確食法、潛在副作用，同埋到底咩人先最適合食，幫你搵返一夜好眠！
好多人以為褪黑激素係一種安眠藥，食完就會即刻暈低，其實呢個係一個好大嘅誤解！褪黑激素（Melatonin）嚴格嚟講係我哋大腦松果體分泌嘅一種天然荷爾蒙。
你可以將佢想像成一個人體內部嘅「睡眠指揮官」或者「打更佬」。每當夜晚天黑，光線變暗嘅時候，呢位指揮官就會開始做嘢，大量分泌褪黑激素，透過血液游走全身，話畀你身體各個器官知：「喂！天黑啦，準備收工休息啦！」呢個時候，你就會開始覺得眼瞓，體溫會慢慢下降，準備進入夢鄉。
相反，朝早太陽一出，光線入眼，指揮官就會叫停分泌，令你慢慢清醒。不過，現代人嘅生活習慣往往會搞亂呢個機制。例如你臨瞓前仲係咁㩒手機、睇平板電腦，螢幕發出嘅藍光就會呃咗個大腦，令佢以為仲係日頭，結果指揮官就唔開工，褪黑激素分泌大減，你自然就眼光光等天光。所以，補充褪黑激素其實係為咗幫身體重新對準個生理時鐘，而唔係夾硬㩒熄你個大腦。
既然身體自己會分泌，點解仲要食補充劑呢？其實對於某幾類人嚟講，外來補充褪黑激素係非常有幫助嘅。
最典型嘅例子就係經常要飛嚟飛去、受時差（Jet lag）困擾嘅空中飛人，或者係要輪更返夜班嘅打工仔。
因為佢哋嘅作息時間同大自然嘅光暗規律完全脫節，食褪黑激素可以幫佢哋個生理時鐘「重新開機」。
另外，隨住年紀越嚟越大，長者大腦分泌褪黑激素嘅能力會自然下降，所以好多老人家夜晚成日醒，呢個時候適量補充都可以改善睡眠質素。
食褪黑激素唔係「越大劑量越好」，亦都唔係臨上床嗰一刻先吞落肚。好多人食完覺得冇效，其實係因為食錯時間或者食錯份量。
一般嚟講，建議喺預計瞓覺時間前大約30分鐘至1個鐘頭食，等身體有足夠時間吸收同發揮作用。至於劑量方面，初次試食應該由低劑量開始，通常0.5毫克到3毫克已經好夠做。
如果一開始就食太重手（例如10毫克），反而可能會搞到第二朝起身頭痛、頭暈，甚至成日都覺得昏昏沉沉，好似宿醉咁樣。
總括嚟講，褪黑激素係一個幫你調整生理時鐘嘅好幫手，但佢絕對唔係醫治所有失眠問題嘅萬靈丹。如果你嘅失眠係因為焦慮、抑鬱或者睡眠窒息症引起，食幾多褪黑激素都係治標唔治本。
想真正每晚都「秒睡」，最重要都係要建立良好嘅睡眠衛生習慣：臨瞓前一個鐘放低手機、保持睡房夠暗夠凍、下晝少飲咖啡因飲品。
如果失眠問題持續超過幾個星期，嚴重影響到日頭嘅精神同工作表現，就唔好再自己亂買保健品試啦，及早搵醫生傾傾，對症下藥先係最精明嘅做法！
一般嚟講，短期服用褪黑激素係安全嘅，唔會好似傳統安眠藥咁產生生理依賴或者成癮問題。不過，唔建議長期依賴佢嚟入睡，應該配合改善生活習慣。
除非有兒科醫生嘅明確指示（例如用於治療自閉症或過度活躍症兒童嘅睡眠障礙），否則唔建議家長自行買褪黑激素畀小朋友食，以免影響佢哋自身嘅荷爾蒙發育。
如果劑量太高或者食嘅時間太晏，第二朝的確可能會出現「宿醉感」，覺得頭暈或者昏昏欲睡。建議由最低劑量（如1-3mg）開始試，並確保食完有7-8個鐘頭嘅睡眠時間。
National Center for Complementary and Integrative Health
Mayo Clinic
文章資料
內容僅供參考，不構成醫療建議。如有任何健康問題，請諮詢醫護人員。
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