【營養成分】維他命唔係愈多愈好！教你睇「吸收率」同「攝取上限」

好多人買保健品淨係睇「名」，但其實同一種營養素，喺化學世界入面可以有好多種唔同嘅「形式（Forms）」，而呢啲形式會直接決定你身體吸收得有幾好。 • **鈣片 (Calcium)**：市面上最平、最常見嘅係「碳酸鈣 (Calcium Carbonate)」。佢嘅好處係含鈣量高，但致命傷係【必須依賴胃酸】先可以分解吸收，而且容易引致消化不良、肚脹同便秘。所以碳酸鈣一定要喺飯後食。如果你本身胃酸不足、有胃病或者長者，建議轉買「檸檬酸鈣 (Calcium Citrate)」。雖然佢體積較大、含鈣量稍低，但佢唔受胃酸影響，空肚食都吸收到，而且對腸胃極度溫和。 • **維他命 B12**：素食者最常缺乏嘅營養。平價 B12 通常係「氰鈷胺 (Cyanocobalamin)」，呢種係實驗室人工合成嘅形式，人體食落去之後，要經過肝臟多重轉化先用得著，流失率高。如果你想真正有效修復神經線、改善疲勞，應該揀「甲鈷胺 (Methylcobalamin)」。呢個係 B12 嘅天然活性形式，一入血就可以直接俾細胞利用，吸收率同停留時間都完勝前者。 • **鎂 (Magnesium)**：幫助放鬆肌肉同睡眠嘅神物。但如果你買錯咗最平嘅「氧化鎂 (Magnesium Oxide)」，佢嘅吸收率只有大約 4%，其餘 96% 會留喺腸道吸水，最終變成瀉藥！想真係補鎂，應該揀「甘氨酸鎂 (Magnesium Glycinate)」或者「檸檬酸鎂 (Magnesium Citrate)」。

營養學上有個概念叫「可耐受最高攝取量 (Tolerable Upper Intake Level, UL)」，即係話每日食多過呢個數，就會開始有副作用。維他命主要分為兩大類，過量嘅後果完全唔同： • **脂溶性維他命 (A, D, E, K)**：呢四兄弟係必須要同油脂一齊吸收嘅。佢哋最大嘅特點係【身體無法輕易排出】。如果你每日啪大量脂溶性維他命，多餘嘅部分會日積月累咁儲存喺你嘅肝臟同脂肪細胞入面，最終引發嚴重中毒。例如：長期過量攝取維他命 A 會導致急性肝炎、脫髮甚至孕婦生畸胎；而過量攝取維他命 D（每日超過 4000 IU 甚至 10000 IU）會引致「高血鈣症」，令多餘嘅鈣質積聚喺血管同腎臟，造成不可逆轉嘅腎結石同血管鈣化。 • **水溶性維他命 (B 群, C)**：大家通常覺得水溶性維他命「食多咗最多咪屙出嚟」，所以好鍾意每日啪 3000mg 維他命 C。雖然水溶性維他命的確會隨尿液排出，無咁容易引發肝臟中毒，但【短時間內超大劑量】依然會對身體造成強烈衝擊。例如維他命 C 每日上限係 2000mg，超過呢個數，大量未吸收嘅維他命 C 會喺腸道造成滲透壓失衡，引致嚴重嘅急性腹瀉同胃抽筋。而且，過量維他命 C 代謝後會產生草酸，長期過量攝取會極大增加生腎結石嘅風險！

人體腸道黏膜上面嘅「吸收通道（離子通道）」數量係有限嘅。好多唔同嘅礦物質（特別係二價陽離子）其實係共用同一條通道入血。如果你將佢哋一次過吞落肚，佢哋就會喺腸道入面「打交搶位」，結果就係兩敗俱傷。 • **鈣 vs 鐵 (Calcium vs Iron)**：呢個係最經典嘅相剋組合。高濃度嘅鈣質（例如你吞咗一粒 600mg 嘅鈣片，或者飲咗一大杯高鈣奶），會直接封鎖腸道對鐵質嘅吸收路徑。如果你本身有貧血需要食鐵丸，又同時想補骨食鈣片，【絕對唔可以同一餐食】！最佳做法係：朝早空肚食鐵丸（可以加粒維他命 C 幫助鐵質吸收），而鈣片就留返夜晚臨瞓前食（鈣質有助放鬆神經幫助入睡），兩者最少相隔 4 個鐘。 • **鋅 vs 銅 (Zinc vs Copper)**：好多男士或者受脫髮困擾嘅人鍾意長期食高劑量嘅「鋅 (Zinc)」。但原來當腸道吸收到大量鋅嘅時候，會激發身體製造一種叫金屬硫蛋白（Metallothionein）嘅物質。呢種蛋白質會將食物中嘅「銅 (Copper)」死死鎖住，令銅無法入血。長期高劑量補鋅，最終會導致嚴重的缺銅性貧血同白血球低下。所以，如果你需要長期食鋅（每日超過 30mg），建議揀選一啲已經按比例（通常係 10:1 至 15:1）加入咗銅嘅複合配方。

行入健康食品舖，啲 Sales 一定會強烈推介你買標榜「100% 全天然植物提取」嘅維他命，然後話「實驗室化學合成嘅無用、會傷肝」，當然價錢亦會貴上三五倍。到底係物有所值定係智商稅？ 從嚴格嘅化學角度嚟講，一粒由橙提取出嚟嘅維他命 C（抗壞血酸 Ascorbic Acid），同一粒喺藥廠實驗室合成出嚟嘅維他命 C，佢哋嘅分子結構係【一模一樣，百分之百零分別】嘅。你嘅細胞根本分唔出呢粒分子係嚟自生果定係試管，所以基礎藥效係完全一樣嘅。合成維他命絕對安全、有效，而且性價比極高，醫管局開俾病人嘅維他命絕大多數都係合成品。 咁「天然」貴喺邊度？天然萃取物嘅最大價值，在於佢除咗主角維他命之外，仲會包含植物本身嘅「輔助因子（Co-factors）」。例如天然提煉嘅維他命 C 往往會夾雜住「生物類黃酮（Bioflavonoids）」，呢啲微量物質可以幫助維他命 C 喺體內運作得更順暢、逗留時間長少少，抗氧化效果更全面。總結：如果你預算充足，追求極致嘅抗氧化保養，買天然萃取絕對無壞；但如果你只係為咗改善口內炎、補充日常基本所需，買幾十蚊一樽嘅合格合成維他命已經非常足夠，無必要夾硬買貴嘢。